Um protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade do mundo real para melhoria do condicionamento cardiorrespiratório
Summary
Este estudo apresenta um protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) de baixo custo e fácil de implementar para pesquisas científicas e discute sua eficiência para o condicionamento cardiorrespiratório.
Abstract
O Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) surgiu como uma abordagem interessante e eficiente para aumentar a adesão ao exercício e melhorar a saúde. No entanto, poucos estudos testaram a eficiência dos protocolos HIIT em uma configuração de “mundo real”, por exemplo, protocolos HIIT projetados para espaços ao ar livre sem equipamentos especializados. Este estudo apresenta um protocolo de treinamento do “mundo real”, chamado “treinamento de bipe”, e compara a eficiência de um regimento HIIT versus um regimento tradicional de treinamento contínuo de intensidade moderada de longa duração (MICT) usando este protocolo de treinamento de bipe no VO2 max de homens não treinados com excesso de peso. Vinte e dois sujeitos realizaram corrida ao ar livre com MICT (n = 11) ou HIIT (n = 11). O condicionamento cardiorrespiratório foi avaliado antes e depois dos protocolos de treinamento utilizando um analisador metabólico. Ambos os protocolos de treinamento foram realizados 3 dias por semana durante 8 semanas usando os resultados do Teste de Bipe. O grupo MICT realizou o programa de exercícios em 60%-75% da velocidade máxima do teste de transporte de 20 m (Vmax) e com progressão da distância de 3.500-5.000 m. O grupo HIIT realizou o exercício de intervalo com 7-10 ataques de 200 m a 85%-100% da velocidade máxima do teste de transporte de 20 m (Vmax), intercalado com 1 min de recuperação passiva. Embora o grupo HIIT tenha apresentado um volume de treinamento significativamente menor do que o grupo MICT (p < 0,05) após 8 semanas de treinamento de bipe, o HIIT foi superior ao MICT na melhoria do VO2 max (MICT: ~4,1%; HIIT: ~7,3%; p < 0,05). O regimento HIIT do "mundo real" baseado no protocolo de treinamento de bipes é um protocolo de tempo eficiente, de baixo custo e fácil de implementar para homens não treinados com excesso de peso.
Introduction
Evidências robustas mostraram que o Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) induz adaptações fisiológicas positivas semelhantes ou até mesmo superiores do que um treinamento contínuo de intensidade moderada de longa duração tradicional (MICT)1,2,3. Uma sessão HIIT é composta de ataques curtos de exercício de alta intensidade intercalados com exercício de baixa intensidade (recuperação ativa) ou descanso (recuperação passiva). Enquanto uma sessão diária com um protocolo MICT dura de 30 a 60 minutos, em média, uma sessão diária com HIIT pode levar metade do tempo ou menos de uma sessão MICT. Então, considerando que os indivíduos sedentários têm indicado a falta de tempo como a principal barreira para o engajamento em um programa regular de exercícios físicos4, o HIIT pode ser uma abordagem interessante e eficiente para aumentar a adesão ao exercício e melhorar a saúde5.
No entanto, apesar das evidências crescentes que apontam os benefícios para a saúde do HIIT, a maioria dos estudos projetou protocolos HIIT para ambientes laboratoriais bem controlados usando equipamentos especializados de alto custo, como esteiras e ergômetros de ciclo. Nos últimos 5 anos, alguns estudos enfatizaram a importância de novos estudos que confirmem os benefícios para a saúde do HIIT utilizando protocolos de exercício para o mundo real, por exemplo, protocolos HIIT realizados em espaços ao ar livre sem equipamento especializado6. No entanto, a dificuldade em projetar estudos bem controlados para testar protocolos HIIT em ambientes não laboratoriais tem sido o principal desafio para os pesquisadores nessa área.
Em resposta a este desafio, um protocolo HIIT do mundo real foi desenvolvido aqui para pesquisa científica e sua eficiência em aptidão cardiorrespiratória foi testada. Um protocolo de treinamento foi desenvolvido usando o teste de transporte proposto por Leger et al.7 (chamado de Beep Training), e os efeitos dos regimentos HIIT e MICT com base neste treinamento do Bip no VO2 max foram comparados em homens não treinados com excesso de peso. Resumidamente, embora a duração das sessões diárias com HIIT tenha sido quase metade da duração do protocolo MICT, o Treinamento de Bipe com HIIT foi superior ao Treinamento de Bipe com MICT no aumento do VO2 max. Assim, o treinamento de bipes com HIIT é uma abordagem eficiente e viável para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório em indivíduos aparentemente saudáveis com sobrepeso/obesidade. Além disso, as pessoas em geral podem facilmente praticar o protocolo de treinamento de bipe, pois é um treinamento físico de baixo custo e fácil de implementar em um cenário do mundo real.
Protocol
Representative Results
Discussion
O HIIT tornou-se uma alternativa de tempo eficiente ao MICT tradicional. Este estudo apresenta um protocolo HIIT de baixo custo e fácil de implementar para uma configuração no mundo real. A maioria dos estudos tem comprovado os benefícios para a saúde do HIIT usando protocolos HIIT baseados em laboratório 6,10, e, recentemente, poucos estudos investigaram os efeitos dos protocolos HIIT do mundo real em indivíduos não treinados com sobrepeso<sup class="xre…
Disclosures
The authors have nothing to disclose.
Acknowledgements
Agradece ao Centro Integrado de Pós-Graduação e Pesquisa em Saúde, (CIPq-Saúde) da Universidade Federal dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri (UFVJM) por fornecer equipamentos e suporte técnico para experimentos. Graças à Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de Minas Gerais (FAPEMIG) (códigos financeiros APQ-00214-21, APQ-00583-21, APQ-00938-18, APQ-03855-16, APQ-01728-18), Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) (código financeiro 438498/2018-6) e Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES) para prestação de apoio financeiro.
Materials
| Beep Test software | Bitworks | N/A | version 2.0 |
| Exercise Physiology Measurement & Analysis System | ADI INSTRUMENT | PL3508B80 | PowerLab 8/35 and LabChart Pro software (which includes the Metabolic Module for calculating metabolic parameters such as VCO2, VO2, respiratory exchange ratio (RER) and minute ventilation) Bio Amp Gas Analyzer Gas Mixing Chamber Spirometer Thermistor Pod Exercise Physiology Accessory Kit |
| GraphPad Software | GraphPad Prism | N/A | version 7.00 |
| Heart Rate monitor | Polar | N/A | RS800 Running Computer: The running computer displays and records your heartrate and other exercise data during exercise. 2. Polar WearLink W.I.N.D. transmitter: The transmitter sends the heart rate signal to the running computer. The transmitterconsists of a connector and a strap. |
| Sound Forge PRO software | Sound Forge | N/A | version 14.00 |
| Treadmill | IMBRASPORT | N/A | Speed from 0 to 24 km/h. Elevation from 0 to 26%. Weight capacity for users up to 220 kg. 4 hp motor (220 v). Automatic lubrication system. With Safety Key and Emergency Stop Button. Runs 14 preset protocols: Bruce, Modified Bruce, mini Bruce, Naughton Ellestad, Balke, Balke-Ware, Astrand, Cooper, Kattus, Male Mader, Female Mader, Stanford and Modified Stanford. Run RAMP PROTOCOL. |
References
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