Kardiyorespiratuar Fitness İyileştirme için Gerçek Dünyada Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman Protokolü
Summary
Bu çalışma, bilimsel araştırmalar için düşük maliyetli ve uygulaması kolay bir “gerçek dünya” yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) protokolü sunmakta ve kardiyorespiratuar uygunluk için etkinliğini tartışmaktadır.
Abstract
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT), egzersiz uyumunu artırmak ve sağlığı iyileştirmek için ilginç bir zaman verimli yaklaşım olarak ortaya çıkmıştır. Bununla birlikte, çok az sayıda çalışma, HIIT protokollerinin verimliliğini “gerçek dünya” ortamında, örneğin özel ekipman olmadan dış mekanlar için tasarlanmış HIIT protokollerini test etmiştir. Bu çalışma, “bip eğitimi” adı verilen bir “gerçek dünya” eğitim protokolü sunmakta ve aşırı kilolu eğitimsiz erkeklerin VO2 maksimumunda bu bip sesi eğitim protokolünü kullanarak geleneksel uzun süreli Orta Yoğunluklu Sürekli Eğitim (MICT) alayının verimliliğini karşılaştırmaktadır. Yirmi iki denek MICT (n = 11) veya HIIT (n = 11) ile açık havada koşu yaptı. Kardiyorespiratuar uygunluk, bir metabolik analizör kullanılarak antrenman protokollerinden önce ve sonra değerlendirildi. Her iki eğitim protokolü de Bip Testi sonuçları kullanılarak 8 hafta boyunca haftada 3 gün gerçekleştirildi. MICT grubu, egzersiz programını 20 m mekik testinin (Vmax) maksimum hızının% 60-75’inde ve 3.500-5.000 m mesafenin ilerlemesiyle gerçekleştirdi. HIIT grubu, aralıklı egzersizi, 20 m mekik testinin (Vmax) maksimum hızının% 85-100’ünde, 1 dakikalık pasif iyileşme ile serpiştirilmiş 200 m’lik 7-10 nöbetle gerçekleştirdi. HIIT grubu, 8 haftalık bip eğitiminden sonra MICT grubundan (p < 0.05) anlamlı derecede daha düşük bir eğitim hacmi sunmasına rağmen, HIIT, VO 2 maksimumunu (MICT: ~% 4.1; HIIT: ~%7,3; p < 0.05). Bip eğitim protokolüne dayanan "gerçek dünya" HIIT alayı, aşırı kilolu eğitimsiz erkekler için zaman verimli, düşük maliyetli ve uygulaması kolay bir protokoldür.
Introduction
Sağlam kanıtlar, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitimin (HIIT) geleneksel uzun süreli Orta Yoğunluklu Sürekli Eğitimden (MICT) benzer veya hatta daha üstün pozitif fizyolojik adaptasyonlara neden olduğunu göstermiştir1,2,3. Bir HIIT seansı, düşük yoğunluklu egzersiz (aktif iyileşme) veya dinlenme (pasif iyileşme) ile serpiştirilmiş kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz nöbetlerinden oluşur. MICT protokolüne sahip günlük bir oturum ortalama 30 ila 60 dakika sürerken, ortalama olarak, HIIT ile günlük bir oturum, bir MICT oturumundan yarı yarıya veya daha az zaman alabilir. Daha sonra, hareketsiz bireylerin düzenli bir fiziksel egzersiz programına katılmanın önündeki ana engel olarak zaman eksikliğini belirttikleri göz önüne alındığında4, HIIT, egzersiz bağlılığını artırmak ve sağlığı iyileştirmek için ilginç bir zaman verimli yaklaşım olabilir5.
Bununla birlikte, HIIT’in sağlık yararlarına işaret eden artan kanıtlara rağmen, çoğu çalışma, koşu bantları ve döngü ergometreleri gibi yüksek maliyetli özel ekipmanlar kullanarak iyi kontrol edilen laboratuvar ortamları için HIIT protokolleri tasarlamıştır. Son 5 yılda, bazı çalışmalar, gerçek dünya için egzersiz protokollerini kullanarak HIIT’in sağlık yararlarını doğrulayan yeni çalışmaların önemini vurgulamıştır, örneğin, özel ekipman olmadan dış mekanlarda gerçekleştirilen HIIT protokolleri6. Bununla birlikte, laboratuvar dışı ortamlarda HIIT protokollerini test etmek için iyi kontrol edilen çalışmalar tasarlamanın zorluğu, bu alandaki araştırmacılar için ana zorluk olmuştur.
Bu zorluğa yanıt olarak, bilimsel araştırmalar için burada gerçek dünyada bir HIIT protokolü geliştirildi ve kardiyorespiratuar uygunluktaki etkinliği test edildi. Leger ve ark.7 (Bip Eğitimi olarak adlandırılır) tarafından önerilen mekik testi kullanılarak bir eğitim protokolü geliştirilmiştir ve bu Bip eğitimine dayanan HIIT ve MICT alaylarının VO2 max üzerindeki etkileri aşırı kilolu eğitimsiz erkeklerde karşılaştırılmıştır. Kısaca, HIIT ile günlük seansların süresi MICT protokolünün süresinin neredeyse yarısı olmasına rağmen, HIIT ile Bip Eğitimi, VO2 maksimumunu arttırmada MICT ile Bip Eğitiminden daha üstündü. Bu nedenle, HIIT ile Bip eğitimi, görünüşte sağlıklı aşırı kilolu / obez bireylerde kardiyorespiratuar zindeliği geliştirmek için zaman verimli ve uygulanabilir bir yaklaşımdır. Dahası, genel insanlar bip eğitimi protokolünü, gerçek dünyadaki bir senaryoda düşük maliyetli ve uygulanması kolay bir fiziksel eğitim olduğu için kolayca uygulayabilirler.
Protocol
Representative Results
Discussion
HIIT, geleneksel MICT’ye zaman açısından verimli bir alternatif haline geldi. Bu çalışma, gerçek dünya ortamı için düşük maliyetli, uygulaması kolay bir HIIT protokolü sunmaktadır. Çoğu çalışma, laboratuvar tabanlı HIIT protokolleri 6,10 kullanarak HIIT’in sağlık yararlarını kanıtlamıştır ve son zamanlarda, az sayıda çalışma, aşırı kilolu eğitimsiz bireylerde gerçek dünyadaki HIIT protokollerinin etkilerini araştırmıştır10,14<sup…
Disclosures
The authors have nothing to disclose.
Acknowledgements
Universidade Federal dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri’den (UFVJM) Centro Integrado de Pós-Graduação e Pesquisa em Saúde’ye (CIPq-Saúde) deneyler için ekipman ve teknik destek sağladığı için teşekkürler. Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de Minas Gerais (FAPEMIG) (finans kodları APQ-00214-21, APQ-00583-21, APQ-00938-18, APQ-03855-16, APQ-01728-18), Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) (finans kodu 438498/2018-6) ve Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES) (Finans kodu 001) finansal destek sağladığı için.
Materials
| Beep Test software | Bitworks | N/A | version 2.0 |
| Exercise Physiology Measurement & Analysis System | ADI INSTRUMENT | PL3508B80 | PowerLab 8/35 and LabChart Pro software (which includes the Metabolic Module for calculating metabolic parameters such as VCO2, VO2, respiratory exchange ratio (RER) and minute ventilation) Bio Amp Gas Analyzer Gas Mixing Chamber Spirometer Thermistor Pod Exercise Physiology Accessory Kit |
| GraphPad Software | GraphPad Prism | N/A | version 7.00 |
| Heart Rate monitor | Polar | N/A | RS800 Running Computer: The running computer displays and records your heartrate and other exercise data during exercise. 2. Polar WearLink W.I.N.D. transmitter: The transmitter sends the heart rate signal to the running computer. The transmitterconsists of a connector and a strap. |
| Sound Forge PRO software | Sound Forge | N/A | version 14.00 |
| Treadmill | IMBRASPORT | N/A | Speed from 0 to 24 km/h. Elevation from 0 to 26%. Weight capacity for users up to 220 kg. 4 hp motor (220 v). Automatic lubrication system. With Safety Key and Emergency Stop Button. Runs 14 preset protocols: Bruce, Modified Bruce, mini Bruce, Naughton Ellestad, Balke, Balke-Ware, Astrand, Cooper, Kattus, Male Mader, Female Mader, Stanford and Modified Stanford. Run RAMP PROTOCOL. |
References
- Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., Hawley, J. A. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology. 590 (5), 1077-1084 (2012).
- Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., Cureton, K. J. Sprint interval training on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 44 (2), 269-279 (2014).
- Gillen, J. B., Gibala, M. J. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39 (3), 409-412 (2014).
- Fowles, J. R., O’Brien, M. W., Solmundson, K., Oh, P. I., Shields, C. A. Exercise is Medicine Canada physical activity counselling and exercise prescription training improves counselling, prescription, and referral practices among physicians across Canada. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 43 (5), 535-539 (2018).
- Batacan, R. B., Duncan, M. J., Dalbo, V. J., Tucker, P. S., Fenning, A. S. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. British Journal of Sports Medicine. 51 (6), 494-503 (2017).
- Gray, S. R., Ferguson, C., Birch, K., Forrest, L. J., Gill, J. M. High-intensity interval training: key data needed to bridge the gap from laboratory to public health policy. British Journal of Sports Medicine. 50 (20), 1231-1232 (2016).
- Leger, L. A., Mercier, D., Gadoury, C., Lambert, J. The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. Journal of Sports Sciences. 6 (2), 93-101 (1988).
- Olds, T., Tomkinson, G., Léger, L., Cazorla, G. Worldwide variation in the performance of children and adolescents: an analysis of 109 studies of the 20-m shuttle run test in 37 countries. Journal of Sports Sciences. 24 (10), 1025-1038 (2006).
- Ainsworth, B. E., et al. Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise. 43 (8), 1575-1581 (2011).
- Roy, M., et al. HIIT in the real world: outcomes from a 12-month intervention in overweight adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 50 (9), 1818-1826 (2018).
- Medina-Mirapeix, F., Escolar-Reina, P., Gascon-Canovas, J. J., Montilla-Herrador, J., Collins, S. M. Personal characteristics influencing patients’ adherence to home exercise during chronic pain: a qualitative study. Journal of Rehabilitation Medicine. 41 (5), 347-352 (2009).
- Medina-Mirapeix, F., et al. Predictive factors of adherence to frequency and duration components in home exercise programs for neck and low back pain: an observational study. BMC Musculoskeletal Disorders. 10 (1), 1-9 (2009).
- Palazzo, C., et al. Barriers to home-based exercise program adherence with chronic low back pain: Patient expectations regarding new technologies. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine. 59 (2), 107-113 (2016).
- Lunt, H., et al. High intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximal oxygen uptake. PloS One. 9 (1), 83256 (2014).
- Jung, M. E., et al. Cardiorespiratory fitness and accelerometer-determined physical activity following one year of free-living high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training: a randomized trial. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 17 (1), 1-10 (2020).
- Taylor, J. L., et al. Guidelines for the delivery and monitoring of high intensity interval training in clinical populations. Progress in Cardiovascular Diseases. 62 (2), 140-146 (2019).
- Grip, F., et al. HIIT is superior than MICT on cardiometabolic health during training and detraining. European Journal of Applied Physiology. 121 (1), 159-172 (2021).
