심장 호흡기 피트니스 개선을위한 실제 고강도 간격 훈련 프로토콜
Summary
이 연구는 과학 연구를위한 저렴하고 구현하기 쉬운 “현실 세계”고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 프로토콜을 제시하고 심장 호흡 피트니스에 대한 효율성에 대해 논의합니다.
Abstract
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 운동 순응도를 높이고 건강을 개선하기 위한 흥미로운 시간 효율적인 접근법으로 부상했습니다. 그러나 특수 장비가없는 실외 공간을 위해 설계된 HIIT 프로토콜과 같은 “현실 세계”환경에서 HIIT 프로토콜의 효율성을 테스트 한 연구는 거의 없습니다. 이 연구는 “삐 훈련”이라는 “현실 세계”훈련 프로토콜을 제시하고 과체중 훈련을받지 않은 남성의 VO2 max에서이 삐걱 거리는 훈련 프로토콜을 사용하여 HIIT 연대와 전통적인 장기 중강도 연속 훈련 (MICT) 연대의 효율성을 비교합니다. 스물두 명의 피험자가 MICT (n = 11) 또는 HIIT (n = 11)로 야외 달리기를 수행했습니다. 심장 호흡 적합성은 대사 분석기를 사용하여 훈련 프로토콜 전후에 평가되었다. 두 훈련 프로토콜 모두 비프음 테스트 결과를 사용하여 8주 동안 일주일에 3일간 수행되었다. MICT 그룹은 20m 셔틀 테스트 (Vmax)의 최대 속도의 60 % -75 %에서 운동 프로그램을 수행하고 3,500-5,000m 거리의 진행으로 운동 프로그램을 수행했습니다. HIIT 그룹은 20m 셔틀 테스트 (Vmax)의 최대 속도의 85 % -100 %에서 200m의 7-10 시합으로 간격 운동을 수행했으며 1 분의 수동 회복으로 산재 해 있습니다. HIIT 그룹은 비프음 훈련 8주 후에 MICT 그룹(p < 0.05)보다 유의하게 낮은 훈련 부피를 나타내었지만, HIIT는VO2max 를 개선하는데 있어서 MICT보다 우수하였다(MICT: ~4.1%; 안녕 : ~ 7.3 %; p < 0.05). 비프음 훈련 프로토콜을 기반으로 한 "현실 세계"HIIT 연대는 과체중 훈련을받지 않은 남성을위한 시간 효율적이고 저렴하며 구현하기 쉬운 프로토콜입니다.
Introduction
강력한 증거에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 전통적인 장기 중등도 연속 훈련 (MICT)1,2,3보다 유사하거나 심지어 우수한 긍정적 인 생리 적응을 유도합니다. HIIT 세션은 저강도 운동 (능동적 인 회복) 또는 휴식 (수동 회복)과 산재 된 고강도 운동의 짧은 시합으로 구성됩니다. MICT 프로토콜을 사용한 일일 세션은 평균 30분에서 60분 정도 지속되지만, HIIT와의 일일 세션은 MICT 세션에서 절반 이하의 시간이 소요될 수 있습니다. 그런 다음, 앉아있는 개인이 정기적 인 신체 운동 프로그램4에 참여하는 주요 장벽으로 시간 부족을 나타 냈다는 것을 고려할 때, HIIT는 운동 순응도를 높이고 건강을 향상시키는 흥미로운 시간 효율적인 접근법 일 수 있습니다5.
그러나 HIIT의 건강상의 이점을 지적하는 증거가 늘어나고 있음에도 불구하고 대부분의 연구는 러닝 머신 및 사이클 인체 측정기와 같은 고비용 특수 장비를 사용하여 잘 제어 된 실험실 환경을위한 HIIT 프로토콜을 설계했습니다. 지난 5 년 동안 일부 연구는 특수 장비없이 실외 공간에서 수행되는 HIIT 프로토콜과 같이 현실 세계를위한 운동 프로토콜을 사용하여 HIIT의 건강상의 이점을 확인하는 새로운 연구의 중요성을 강조했습니다 6. 그러나 실험실이 아닌 환경에서 HIIT 프로토콜을 테스트하기 위해 잘 제어 된 연구를 설계하는 데 어려움이이 분야의 연구원에게 주요 과제였습니다.
이러한 도전에 대응하여 과학적 연구를 위해 실제 HIIT 프로토콜이 개발되었으며 심장 호흡 적합성의 효율성이 테스트되었습니다. 훈련 프로토콜은 Leger et al.7 (Beep Training으로 명명 됨)이 제안한 셔틀 테스트를 사용하여 개발되었으며,이 삐삐 훈련에 기초한 HIIT 및 MICT 연대의 효과는 VO2 max에 대한 과체중 훈련을받지 않은 남성에서 비교되었습니다. 간단히 말해서, HIIT와의 일일 세션 기간은 MICT 프로토콜 기간의 거의 절반 이었지만 HIIT를 사용한 비프음 훈련은 VO2 최대를 증가시키는 MICT를 사용한 비프음 훈련보다 우수했습니다. 따라서 HIIT를 사용한 비프음 훈련은 분명히 건강한 과체중 / 비만 한 개인의 심장 호흡 적합성을 향상시키는 시간 효율적이고 실현 가능한 접근 방식입니다. 또한 일반 사람들은 비프음 훈련 프로토콜이 실제 시나리오에서 저렴하고 구현하기 쉬운 신체 훈련이기 때문에 쉽게 연습 할 수 있습니다.
Protocol
Representative Results
Discussion
HIIT는 기존 MICT에 대한 시간 효율적인 대안이 되었습니다. 이 연구는 실제 환경을 위한 저렴하고 구현하기 쉬운 HIIT 프로토콜을 제시합니다. 대부분의 연구는 실험실 기반 HIIT 프로토콜 6,10을 사용하여 HIIT의 건강상의 이점을 입증했으며, 최근에는 과체중 미훈련 개인10,14에서 실제 HIIT 프로토콜의 효과를 조사한 연구는 거의 없습니다.<…
Divulgations
The authors have nothing to disclose.
Acknowledgements
실험을위한 장비 및 기술 지원을 제공 한 Universidade Federal dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri (UFVJM)의 Centro Integrado de Pós-Graduação e Pesquisa em Saúde, (CIPq-Saúde) 덕분입니다. Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de Minas Gerais (FAPEMIG) (금융 코드 APQ-00214-21, APQ-00583-21, APQ-00938-18, APQ-03855-16, APQ-01728-18), Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) (재무 코드 438498/2018-6) 및 Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES) (재무 코드 001) 덕분에 재정 지원을 제공합니다.
Materials
| Beep Test software | Bitworks | N/A | version 2.0 |
| Exercise Physiology Measurement & Analysis System | ADI INSTRUMENT | PL3508B80 | PowerLab 8/35 and LabChart Pro software (which includes the Metabolic Module for calculating metabolic parameters such as VCO2, VO2, respiratory exchange ratio (RER) and minute ventilation) Bio Amp Gas Analyzer Gas Mixing Chamber Spirometer Thermistor Pod Exercise Physiology Accessory Kit |
| GraphPad Software | GraphPad Prism | N/A | version 7.00 |
| Heart Rate monitor | Polar | N/A | RS800 Running Computer: The running computer displays and records your heartrate and other exercise data during exercise. 2. Polar WearLink W.I.N.D. transmitter: The transmitter sends the heart rate signal to the running computer. The transmitterconsists of a connector and a strap. |
| Sound Forge PRO software | Sound Forge | N/A | version 14.00 |
| Treadmill | IMBRASPORT | N/A | Speed from 0 to 24 km/h. Elevation from 0 to 26%. Weight capacity for users up to 220 kg. 4 hp motor (220 v). Automatic lubrication system. With Safety Key and Emergency Stop Button. Runs 14 preset protocols: Bruce, Modified Bruce, mini Bruce, Naughton Ellestad, Balke, Balke-Ware, Astrand, Cooper, Kattus, Male Mader, Female Mader, Stanford and Modified Stanford. Run RAMP PROTOCOL. |
References
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