Un protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en el mundo real para la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria
Summary
Este estudio presenta un protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) de bajo costo y fácil de implementar para la investigación científica y analiza su eficiencia para la aptitud cardiorrespiratoria.
Abstract
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha surgido como un enfoque interesante y eficiente en el tiempo para aumentar la adherencia al ejercicio y mejorar la salud. Sin embargo, pocos estudios han probado la eficiencia de los protocolos HIIT en un entorno del “mundo real”, por ejemplo, protocolos HIIT diseñados para espacios al aire libre sin equipo especializado. Este estudio presenta un protocolo de entrenamiento del “mundo real”, llamado “entrenamiento de pitidos”, y compara la eficiencia de un regimiento HIIT versus un regimiento tradicional de entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) de larga duración utilizando este protocolo de entrenamiento de pitidos en VO2 max de hombres no entrenados con sobrepeso. Veintidós sujetos realizaron carreras al aire libre con MICT (n = 11) o HIIT (n = 11). La aptitud cardiorrespiratoria se evaluó antes y después de los protocolos de entrenamiento utilizando un analizador metabólico. Ambos protocolos de entrenamiento se realizaron 3 días a la semana durante 8 semanas utilizando los resultados de la prueba de pitido. El grupo MICT realizó el programa de ejercicios al 60%-75% de la velocidad máxima de la prueba de lanzadera de 20 m (Vmax) y con una progresión de la distancia de 3.500-5.000 m. El grupo HIIT realizó el ejercicio de intervalo con 7-10 episodios de 200 m al 85%-100% de la velocidad máxima de la prueba de lanzadera de 20 m (Vmax), intercalados con 1 min de recuperación pasiva. Aunque el grupo HIIT presentó un volumen de entrenamiento significativamente menor que el grupo MICT (p < 0,05) después de 8 semanas de entrenamiento con pitidos, HIIT fue superior al MICT en la mejora de VO2 máx (MICT: ~ 4,1%; HIIT: ~ 7.3%; p < 0,05). El regimiento HIIT del "mundo real" basado en el protocolo de entrenamiento de pitidos es un protocolo eficiente en el tiempo, de bajo costo y fácil de implementar para hombres no entrenados con sobrepeso.
Introduction
La evidencia sólida ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) induce adaptaciones fisiológicas positivas similares o incluso superiores a las de un entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) tradicional de larga duración1,2,3. Una sesión de HIIT se compone de episodios cortos de ejercicio de alta intensidad intercalados con ejercicio de baja intensidad (recuperación activa) o descanso (recuperación pasiva). Mientras que una sesión diaria con un protocolo MICT dura de 30 a 60 minutos, en promedio, una sesión diaria con HIIT puede tomar la mitad del tiempo o menos de una sesión MICT. Luego, teniendo en cuenta que los individuos sedentarios han indicado la falta de tiempo como la principal barrera para participar en un programa de ejercicio físico regular4, HIIT puede ser un enfoque interesante y eficiente en el tiempo para aumentar la adherencia al ejercicio y mejorar la salud5.
Sin embargo, a pesar de la creciente evidencia que señala los beneficios para la salud de HIIT, la mayoría de los estudios han diseñado protocolos HIIT para entornos de laboratorio bien controlados utilizando equipos especializados de alto costo, como cintas de correr y cicloergómetros. En los últimos 5 años, algunos estudios han enfatizado la importancia de nuevos estudios que confirman los beneficios para la salud de HIIT utilizando protocolos de ejercicio para el mundo real, por ejemplo, protocolos HIIT realizados en espacios al aire libre sin equipo especializado6. Sin embargo, la dificultad en el diseño de estudios bien controlados para probar protocolos HIIT en entornos no de laboratorio ha sido el principal desafío para los investigadores en este campo.
En respuesta a este desafío, se desarrolló aquí un protocolo HIIT del mundo real para la investigación científica y se probó su eficiencia en la aptitud cardiorrespiratoria. Se desarrolló un protocolo de entrenamiento utilizando la prueba de lanzadera propuesta por Leger et al.7 (denominada Beep Training), y se compararon los efectos de los regimientos HIIT y MICT basados en este entrenamiento de Beep sobre VO2 max en hombres no entrenados con sobrepeso. Brevemente, aunque la duración de las sesiones diarias con HIIT fue casi la mitad de la duración del protocolo MICT, el Beep Training con HIIT fue superior al Beep Training con MICT en el aumento de VO2 máx. Por lo tanto, el entrenamiento de Pitidos con HIIT es un enfoque factible y eficiente en el tiempo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en individuos aparentemente sanos con sobrepeso / obesidad. Además, las personas en general pueden practicar fácilmente el protocolo de entrenamiento de pitidos, ya que es un entrenamiento físico de bajo costo y fácil de implementar en un escenario del mundo real.
Protocol
Representative Results
Discussion
HIIT se ha convertido en una alternativa eficiente en el tiempo al MICT tradicional. Este estudio presenta un protocolo HIIT de bajo costo y fácil de implementar para un entorno del mundo real. La mayoría de los estudios han demostrado los beneficios para la salud del HIIT utilizando protocolos HIIT basados en laboratorio 6,10 y, recientemente, pocos estudios han investigado los efectos de los protocolos HIIT del mundo real en individuos no entrenados con sobre…
Divulgations
The authors have nothing to disclose.
Acknowledgements
Gracias al Centro Integrado de Pós-Graduação e Pesquisa em Saúde, (CIPq-Saúde) de la Universidade Federal dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri (UFVJM) por proporcionar equipos y apoyo técnico para experimentos. Gracias a la Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de Minas Gerais (FAPEMIG) (códigos financieros APQ-00214-21, APQ-00583-21, APQ-00938-18, APQ-03855-16, APQ-01728-18), Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) (código financiero 438498/2018-6), y Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES) (Código financiero 001) por proporcionar apoyo financiero.
Materials
| Beep Test software | Bitworks | N/A | version 2.0 |
| Exercise Physiology Measurement & Analysis System | ADI INSTRUMENT | PL3508B80 | PowerLab 8/35 and LabChart Pro software (which includes the Metabolic Module for calculating metabolic parameters such as VCO2, VO2, respiratory exchange ratio (RER) and minute ventilation) Bio Amp Gas Analyzer Gas Mixing Chamber Spirometer Thermistor Pod Exercise Physiology Accessory Kit |
| GraphPad Software | GraphPad Prism | N/A | version 7.00 |
| Heart Rate monitor | Polar | N/A | RS800 Running Computer: The running computer displays and records your heartrate and other exercise data during exercise. 2. Polar WearLink W.I.N.D. transmitter: The transmitter sends the heart rate signal to the running computer. The transmitterconsists of a connector and a strap. |
| Sound Forge PRO software | Sound Forge | N/A | version 14.00 |
| Treadmill | IMBRASPORT | N/A | Speed from 0 to 24 km/h. Elevation from 0 to 26%. Weight capacity for users up to 220 kg. 4 hp motor (220 v). Automatic lubrication system. With Safety Key and Emergency Stop Button. Runs 14 preset protocols: Bruce, Modified Bruce, mini Bruce, Naughton Ellestad, Balke, Balke-Ware, Astrand, Cooper, Kattus, Male Mader, Female Mader, Stanford and Modified Stanford. Run RAMP PROTOCOL. |
References
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